季節の変わり目だからかどうも身体が硬いので、思いきって自転車も一切の運動も放棄してストレッチをしていた週末。
ちょっとヨガの真似事みたいなこともしつつ、しつこくしつこく何度も少し長めに伸ばしていると、だんだんと身体がほぐれてだいぶ柔軟性も復活。
ストレッチにもいろいろあって、伸ばす強度とか時間とかでその結果が変わって来るんですよね。
運動前は軽め＆短めにとか、柔軟性上げたいなら深く＆長めにとか。
使い分けをするようにしています。
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で、柔軟性を求める話。
トライアル的な動きでは身体が柔らかいに越したことはないと思っています。
ほんとはこういう感じにならないくらい高く跳べればいいんだけど笑
ペダリングとかでも柔軟性の問題でヒザがまっすぐ上がらないとペダル上至点でヒザが外や中にズレちゃってうまくペダル踏めないなんてことにもなりますしね。
で、一般的に体の柔軟性は「前屈」が指標になるわけですが、僕はこのくらい。
手のひらはペタッと地面につくもののそれほど柔らかい感はないですね(笑)
上の方の写真みたいな段差上りみたいな時には、だいたいヒザが曲がるので、ヒザを伸ばした状態での前屈ってちょっと違うんだけど、まあ指標として。
あんまり柔らかく見えないのは、股関節（足の付け根）がさほど曲がってないからかなーと。
ヨガの人とか脚まっすぐでもおなかと太ももくっついてたりするもんね。あれが一応最終目標なんだけど、時々サボったりとかもしてるのでずっとこのくらいの柔軟度で停滞。
さほど柔軟性の高くない股関節でも地面に手をつけれるのは、まず最初に意識して股関節（足の付け根）から曲げるから。不馴れだと最初に『おなか』のところで曲げちゃったりするんですよね。
僕はこの付け根で曲げてを「へそを地面に向ける」って言います。元ネタはヨガの経験者さん。
最初に「足の付け根＝股関節」から体を折る意識をしてからおへそ（お腹）を下に向けて地面に近づけていくように押し出し（股関節の屈曲）、そこから背中の下の方から徐々に曲げていき顔を地面に近づけていった後に手を伸ばして地面につける感じ。（長い）
この最初に「まず股関節から曲げる」を癖つけておくと、自転車での動作でも頭を下げた低い態勢を作りやすく、そこから身体を大きく動かせるようにもなるのでレッスンなどでも必ず体験してもらいます。
前屈では股関節まわりよりも、ひざ裏とかふくらはぎとかの筋肉・腱の方に伸びが足りないという人も多いようです。ぼくもそう。
反対にいうと、そういうそれぞれの部分の柔軟性が上がれば前屈もより深くなるって道理。
だからそれぞれの部位をいろんなストレッチを用いてほぐしていくと、少しづつ全体としての柔軟性が上がります。
ひざを曲げて立った状態から『おなか』と『太もも』をくっつけておいてお尻を上にあげる（ひざを伸ばす）ストレッチとか、いわゆる『アキレス腱のばし』みたいなのや『伸脚』、目的とは逆側のストレッチなどもして、一つ一つの柔軟性を少しづつ高めてゆくと、最終的に全体としての柔軟性がアップ。
ただ、柔軟性の向上ってじわじわ毎日しつこく続けるしかないのがまどろっこしいんですが、無理して身体壊したくもないし、まあのんびり続けてます。
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ちなみに女性よりも男性の方が股関節が硬いと言われていますが、僕がこれまでレッスンでいろんな人を見た感じでもその傾向は感じられます。ただ、必ずにそうかって言われるとそこまででもないような。。。
普段の運動や動作の癖などの方が影響は大きいように思えますけど。まあ傾向といて。
また、身体が柔らかいといわれる子どもですが、実際に小学生に前屈をしてもらうとイメージよりも前屈が苦手な子は多いですね。
で、しばらく前に「子どもって身体柔らかかったんじゃなかったのかな？」って疑問に思いながらいろいろ漁ってた頃にこんなものを発見しまして。
成長期児童の下肢柔軟性と体格との関係｜中山 朗, 長住 達樹
成長期児童の下肢柔軟性と体格との関係｜中山 朗, 長住 達樹 2011年 (P21) J-stageより
柔軟性を低下させる因子としては，主に筋の緊張状態が考えられるが，成長期児童の筋緊張を増加させる要因として，骨と筋・腱の成長のアンバランスが指摘される。このアンバランス状態は，成長期児童において骨に比べて筋・腱の成長が緩やかであることにより，特に急激に骨が成長する時期に筋・腱は相対的に引き伸ばされたovergrowth syndromeの状態になることによっている。
〜略〜
高石らは，成長期の男女の性差は12歳前後から顕著に現れ，男子ではその特徴が筋肉・骨などの除脂肪体重の増加，女子では体脂肪とりわけ皮下脂肪の増加であると述べている。つまり男子の体重と BMI の増加は肥満傾向というよりも筋肉量の増加を反映していることが予測される。よって体重や BMI が高値を示す児童では，柔軟性の制限因子となりうる筋肉量が増加し，柔軟性が低下しているのではないかと推測した。
これは、BMIと足関節（いわゆる股関節）柔軟性との関連に注目して小学校6年生男女136名の柔軟性を測った結果についてのもの。
（「BMI」は、肥満度をイメージするかもしれませんが、あくまで身長体重比として用いられています）
引用部分については要するに、
- 骨の成長よりも筋や腱の成長の方が遅いので、体を曲げようにも筋肉の長さが足りず、成長期には柔軟性が低下する
- 男子の場合、成長に伴う筋肉量の増加（女子よりも多い）によって柔軟性が低下するのでは？と推測
ということです。超要約だけど。
関節の可動域っていうのは、関節を跨いで二つの骨に繋がってる『筋肉と腱の長さ』によって決まるわけです。（もちろん骨格としての可動域の上限はありますが、通常は筋肉と腱の長さとの関連の方が大きい）
筋肉は一つの関節について裏と表その他いくつもくっついていて、それぞれが縮むことによって関節の動きを制御しているわけです。
ちなみに身体動作をするための筋肉（骨格筋）は一方向に縮むことはできても伸びる方向には力を発揮することができません。ただダランと伸びる（弛緩する）だけです。
で、関節の可動範囲は、この弛緩した状態の筋肉＋腱の長さに影響を受けるわけですよ。弛緩した状態以上には伸びないんだから関節はそれ以上その方向へは曲がらない（伸びない）わけです。（ちょっとは伸びるけどすぐ戻る）
で、成長期の男子は骨格と筋長のアンバランスだけではなく、筋肉量の増加によって柔軟性が低下しているんじゃないかっていう推論をされてるわけです。
この辺りは不勉強なんだけど、筋量（筋断面積）が増えると弛緩した時の筋長は短くなるor伸ばされにくくなるってことなんだろうか。。。確かにそんなイメージはしやすいけれど。
で、あるなら、筋量が多いであろう成人男性もやっぱり前屈苦手率が高いのも道理、とか。いろいろ想像。
もちろんこれも柔軟運動の継続などによってある程度は解消されるものですが。
※ 性による身体特徴差は他の研究などでも実際に認められるものでありますが、当然個人差が大きく例外はあり、それぞれの性別による身体能力の差の有無が絶対だというものではありません。特に児童に指導する場合は、他者と比べるのではなく個人個人の特徴として捉え長期的な視点で判断するようにしましょうね。要するに無理な柔軟禁止。
骨格や柔軟性については当然先天的なものもあるのでしょうが、この柔軟性（筋・腱長）は、ある程度の改善もできるわけで、それが毎日の柔軟を継続することだったりするわけです。
ほら、体操選手なんかは筋量多めでも柔軟性高いでしょ？
あの身体って理想なんですよねー。。。
普段の姿勢や服装（伸縮性の低いズボンをベルトで止めてると股関節動かない）、動作のクセなんかを変えるだけでもだいぶ変わるんじゃないかなぁと推測しているんですけど、これはあくまで個人の経験と推測。
最近は運動不足などによって子どもであっても柔軟性が落ちてきているという報告もあるようです。なので成長期のうちからケアしていても良いのかな、と思っています。
もちろん無理に可動域を大きくするのではなく、現状維持、よければちょっと柔らかくなったらラッキーくらいで良いのかな、と。
なんせ骨の成長の方が早いわけですからね。
ついでに書くと、基本的に痛むところを伸ばすのはやめた方が無難だと思ってます。痛むのであればまずは医療機関で受診を。
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超絶長い上に結論がないんだけど。。。(笑)
まあ股関節で身体を折る（曲げる）癖をつけるにもこの『前屈』はいいだろうし、この癖があると、自転車上での動作もスムーズになるって考えてますよ、って話だけするつもりだったんだけど、だいぶ話が散らかってしまったような。。。
まあ「つらつら」って件名に書いてあるから許してください。
まあこんな感じで寺子屋やリトルバイキングなどのレッスンで教えたりしながら多くの人に直に接しながら観察し、そこで疑問に思ったことを調べて考察し、そしてそれを自分のライディングや教える場へとフィードしていくわけですよ。
けっこう楽しいですよ。
最後まで読んだいただいた方、ありがとうございます。
ではまた。